Nutriments spéciaux pour les femmes - Becel

Trois nutriments dont les femmes ont spécialement besoin

1. Le calcium.

Cet important minéral est quelque chose dont nous avons besoin à tous les âges et toutes les étapes de la vie, puisque le calcium aide à la formation et au maintien des os et des dents. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 mg (milligrammes) de calcium. Les femmes plus âgées ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. Si vous trouvez difficile de consommer la quantité quotidienne recommandée, pensez à inclure des aliments riches en calcium à votre régime.

Essayez de faire ce qui suit. C'est bon pour le cœur et cela vous aidera à consommer suffisamment de calcium tous les jours :

Consommez du lait ou du yogourt faible en matières grasses à n'importe quel moment de la journée. Mangez des céréales à grains entiers avec du lait à faible teneur en matières grasses pour le déjeuner, une tasse de lait faible en gras au dîner et du yogourt faible en gras comme dessert ou collation. Chaque tasse (250 mL) de lait fournit environ 315 mg de calcium. Une tasse de boisson au soja enrichie de calcium contient à peu près la même quantité de calcium.
Ajoutez du fromage faible en gras à des sandwichs, des salades et des ragoûts. Une tranche de fromage suisse faible en gras, par exemple, contient environ 480 mg de calcium.
Choisissez des légumes verts feuillus en abondance, surtout le chou vert frisé. Une portion d'une demi-tasse (125 mL) de chou vert frisé cuit contient environ 95 mg de calcium. Le brocoli est un autre légume riche en calcium

2. Le folate.

Le folate – ou « acide folique » ou « folacine » – aide à la formation des globules rouges. Pour les femmes qui se préparent à concevoir un bébé, le folate est essentiel à la formation précoce normale du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. Les femmes ont besoin d'environ 400 microgrammes (mcg) de folate par jour. Si vous ou votre fille envisagez une grossesse, êtes déjà enceinte ou allaitez, vous devrez peut-être prendre un supplément de folate. Parlez-en à votre médecin, votre diététiste ou votre professionnel de la santé.

Essayez de faire ce qui suit. C'est bon pour le cœur et cela vous aidera à consommer suffisamment de folate tous les jours :

Envisagez des repas sans viande avec des haricots secs et des lentilles. Les fèves romano et les lentilles sont des championnes du folate, car elles contiennent entre 265 et 270 mcg de folate par portion de ¾ tasse (175 mL).
Servez des asperges cuites à la vapeur ou des épinards sautés comme plat d'accompagnement. Ces légumes contiennent 120 mcg de folate par portion de seulement ½ tasse (125 mL).
Faites vos salades avec une variété de légumes verts feuillus. Une tasse (250 mL) de légumes-feuilles comme de la laitue romaine, les feuilles de moutarde ou les endives contiennent entre 80 et 110 mcg de folate.
Lisez les ingrédients afin de trouver les pains, céréales et pâtes alimentaires enrichis de folate. En plus, ces aliments seront également enrichis de fer. La quantité de folate et de fer variera selon le produit.

3. Le fer.

Le fer joue un rôle dans la formation des globules rouges. Jusqu'à l'âge de 50 ans, les femmes ont besoin de 18 mg de fer tous les jours. Au-delà de l'âge de 50 ans, la quantité quotidienne recommandée pour les femmes est de 8 mg. Mis à part les suppléments, vous pouvez manger des aliments riches en fer pour vous aider à consommer la quantité quotidienne recommandée.

Essayez de faire ce qui suit. C'est bon pour le cœur et cela vous aidera à consommer suffisamment de fer tous les jours :

Choisissez des viandes maigres. Choisissez du bœuf maigre, comme le rôti de ronde, le bifteck de noix de ronde, le contre-filet, le bifteck de surlonge, et le bœuf haché maigre ou extra maigre pour une source de fer bonne pour la santé du cœur. Une portion de 75 g (2½ oz) de bœuf cuit contient entre 1,5 et 3 g de fer.
Pensez fruits de mer! Les crevettes et les sardines contiennent tous les deux environ 2 mg de fer par portion de 75 g (2½ oz).
Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches aussi contiennent du fer. En moyenne, une portion de ¾ de tasse (175 mL) de ces aliments renferme entre 2 et 6,5 mg de fer. Maximisez l'absorption du fer en ajoutant un aliment ou une boisson qui contient de la vitamine C, tels les poivrons ou le jus d'orange.
Mangez des graines de citrouille comme collation! Vous consommerez 8,5 mg de fer avec une portion moyenne, c'est-à-dire ¼ de tasse ou 60 mL.

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