L’entière vérité sur les grains entiers
Qu’est-ce qu’un grain entier, exactement?
Un grain entier est composé des trois parties de la graine de céréale. Lorsque vous mangez un grain entier, vous mangez véritablement un paquet de bonnes choses, comme dame nature l’avait voulu.
Chaque partie de la graine contient des nutriments spécifiques:
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le son, la partie extérieure de la graine, contient toutes les fibres, certaines vitamines B, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, du sélénium et certains composés bénéfiques appelés phytonutriments;
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l’albumen, la partie centrale de la graine, contient la majeure partie des hydrates de carbone, ainsi que des protéines et de petites quantités de vitamines et minéraux, et
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le germe, la plus petite mais la plus puissante partie de la graine, est rempli de vitamine E, de vitamines B, de phytonutriments et de bons gras (non saturés).
Les nutriments des grains entiers forment un véritable bouclier contre les maladies. Des études ont démontré que la consommation de grains entiers aide à réduire les risques de développer une maladie cardiaque.
À l’affût des grains entiers
Apprenez à dénicher les aliments à grains entiers sur les tablettes de votre supermarché.
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Cherchez dans la liste des ingrédients des mots comme « entier » ou « à grains entiers » après le nom de la céréale. Ces mots devraient se trouver en tête de liste. Par exemple, le pain fait de « farine de blé entier » ou de « farine de seigle entier » est un aliment à grains entiers. Une céréale dont le premier ingrédient listé est « avoine entière » est également un aliment à grains entiers.
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Ne vous laissez pas duper par la couleur des aliments. Certains pains bruns sont colorés avec de la mélasse et ne contiennent aucun grain entier!
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Sachez qu’une teneur élevée en fibres n’est pas synonyme de grains entiers. Les aliments à teneur élevée ou très élevée en fibres ne contiennent habituellement que la couche extérieure de la graine, le son. Ils sont donc dépourvus des nutriments importants qui se trouvent dans les deux autres parties de la graine.
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Faites attention aux mots « multi-grains » et « 100 ;% blé ». Un aliment « multi-grains » est simplement composé de différents grains, mais rien ne dit que ces grains sont entiers. Quant à « 100 % blé », cela signifie seulement que le blé est le seul type de grain qui a été utilisé.
| Essayez ces grains entiers communs et exotiques! |
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| amarante |
millet |
quinoa |
| riz brun |
avoine et gruau |
épeautre |
| maïs |
orge |
blé entier |
L’habitude vient en mangeant
Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement recommande de choisir des grains entiers plus souvent. Voici comment changer vos habitudes:
- Utilisez des pâtes alimentaires de blé entier ou du riz brun pour préparer vos plats habituels.
- Faites vos sandwiches avec du pain de blé entier. Lorsque vous commandez une pizza, demandez à ce que la croûte soit faite de grains entiers.
- Comme collation, mangez des aliments à grains entiers comme du maïs soufflé, des tortillas de maïs entier et des craquelins de seigle entier.
- Remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier lorsque vous faites des muffins et des biscuits à partir d’une recette.
- Servez de la salade faite de couscous de blé entier, de quinoa ou d’orge.
- Essayez les nouilles et les crêpes au sarrasin, vous serez peut-être surpris!
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