Quoi de neuf dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement?
Les nouveautés duGuide alimentaire canadien
Après des années d'étude, de consultation et de révisions, Santé Canada vient de dévoiler
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Ce guide se base sur l'information la plus à jour en matière d'aliments, de régime alimentaire et de santé. Voici ce que ce nouveau guide signifie pour vous.
Santé et vitalité
Si vous suivez les recommandations du
Guide alimentaire canadien
, vous recevez l'apport vitaminique, minéral et nutritif dont vous avez besoin. Comme le Guide alimentaire se concentre sur l'adoption d'habitudes alimentaires saines pour le cœur, tels le choix d'aliments plus faibles en gras, une plus grande consommation de fruits et légumes et l'utilisation de gras plus sains, vous pouvez diminuer vos risques de développer une maladie du cœur ou une autre maladie, comme le diabète de type 2, l'ostéoporose, l'obésité et certains types de cancer.
Mangez selon votre âge et votre sexe.
L'ancienne méthode de calcul de portions que vous étiez censé respecter et qui créait beaucoup de confusion a été abandonnée. Par ailleurs, les enfants d'âge préscolaire sont maintenant inclus pour la première fois dans le Guide alimentaire. À partir de deux ans et pour chaque sexe, le nouveau Guide suggère un chiffre plus précis de « portions du Guide alimentaire » qu'il faut consommer dans chacun des groupes alimentaires. Par exemple, une femme de 35 ans doit manger de 7 à 8 portions de fruits et légumes chaque jour, alors qu'un homme de 45 ans doit en manger de 8 à 10.
Mangez plus de fruits et légumes
Il est indéniable que les fruits et les légumes sont bons pour la santé et le Guide alimentaire le confirme. Les fruits et légumes occupent maintenant la place d'honneur dans l'alimentation saine et sont représentés comme le plus grand groupe, ce qui signifie que les fruits et les légumes devraient faire partie de chaque repas et collation. À la base d'une alimentation saine, les fruits et les légumes fournissent des antioxydants qui aident à combattre certaines maladies, des composés végétaux et des vitamines et minéraux essentiels. Afin que l'apport en acide folique et en vitamine A soit suffisant, le Guide alimentaire recommande de consommer au moins un légume vert foncé et au moins un légume orange chaque jour. Approvisionnez-vous en brocoli, épinards, choux de Bruxelles, bok choy, haricots verts, carottes, courges et pommes de terre douces! Mais faites attention à la quantité de gras, de sucre et de sel que vous ajoutez à ces aliments. De plus, essayez de manger les fruits et les légumes plus souvent que vous ne les buvez.
Allez-y pour les grains entiers
Toute l'effervescence qui entoure les grains entiers n'est pas qu'une simple mode passagère. Les grains entiers sont des grains qui ont conservé leurs trois parties, ce qui signifie que lorsque vous en mangez, vous obtenez toute une gamme de nutriments, comme Mère Nature l'avait imaginé. Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, les grains entiers devraient composer au moins la moitié de tous les aliments que vous choisissez dans le groupe des produits céréaliers chaque jour. En plus de procurer des bienfaits pour la santé cardiaque, les grains entiers présentent également des bienfaits potentiels en matière de contrôle du poids et de diabète. Le pain de seigle entier, le gruau, l'orge, le riz brun, les nouilles de sarrasin, le riz sauvage et le quinoa sont au rang des merveilleux grains entiers à essayer.
Versez-vous en deux tasses par jour
Le nouveau Guide alimentaire nous encourage à boire au moins deux verres de lait écrémé, à 1 ou à 2 % tous les jours. Si vous ne buvez pas de lait, optez pour des boissons fortifiées au soya. La plupart des personnes obtiendront ainsi la quantité de vitamine D recommandée. Pour obtenir la quantité de calcium recommandée, les adultes de plus de 51 ans, les adolescents et les enfants entre 9 et 13 ans devraient consommer au moins une portion supplémentaire, comme des yogourts ou du fromage faible en gras, de ce nouveau groupe « Lait et substituts » présenté par le Guide alimentaire. Après l’âge de 50 ans, il est également indiqué de prendre quotidiennement un supplément de vitamine D de 400 UI (10 microgrammes).
Le poisson, comme c'est bon!
Le nouveau Guide alimentaire, à l'instar de la Fondation des maladies du cœur, recommande de consommer au moins deux repas de poisson par semaine. Il y a une importante quantité de gras oméga-3 bons pour le cœur dans le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, l'omble et la truite. En plus de consommer du poisson, prenez l'habitude de manger des haricots, des lentilles, du tofu et d'autres substituts de viande. Lorsque vous mangez de la viande, pensez à votre cœur et choisissez une coupe maigre que vous ferez cuire avec peu ou pas de sel et de gras.
Nous savons depuis un certain temps que la
quantité
totale de gras que l'on consomme n'est pas la seule chose qui importe. En effet, le
type
de gras consommé l'est aussi. Le nouveau Guide alimentaire recommande de choisir des gras monoinsaturés et polyinsaturés plus sains et d'éviter les gras saturés et trans. En fait, si vous suivez le Guide alimentaire, vous devez inclure de 2 à 3 cuillères à thé (30 à 45 mL) de gras sains non saturés, comme la
margarine molle non hydrogénée
et l'
huile de canola
, dans vos repas quotidiens. Cette quantité comprend la margarine que vous mettez sur vos rôties, toute vinaigrette que vous utilisez ainsi que l'huile dont vous vous servez pour faire sauter à la poêle.
Moins de gras, moins de sel et moins de sucre
Les croustilles, les biscuits, les gâteaux, les gâteries et les autres aliments autrefois considérés comme des « extras » ne sont pas recommandés dans l'alimentation quotidienne. Les aliments qui contiennent beaucoup de gras et de sucre ne font qu'ajouter des calories à notre régime alimentaire. Pour la toute première fois, le Guide alimentaire se penche sur la question du sodium. Manger trop de sel ou de sodium peut être un problème pour les personnes dont la tension artérielle est élevée. Prenez le temps de lire le tableau de valeur nutritive sur les étiquettes des aliments afin de choisir des aliments
plus faibles en gras
, en sucre et
en sodium
.
Plus d'eau
Pour étancher votre soif, buvez de l'eau. L'eau est rafraîchissante et ne contient aucune calorie. Évitez les boissons et les cocktails à saveur de fruits qui ne contiennent principalement que du sucre.
Besoin de suppléments?
Les femmes enceintes, les femmes qui veulent le devenir et les femmes qui allaitent doivent prendre un supplément multivitaminique/multiminéral qui contient 400 microgrammes (0,4 mg) d'acide folique chaque jour. Ces groupes de femmes peuvent également avoir besoin de plus de fer. Après l'âge de 50 ans, nous avons tous besoin d'un supplément quotidien de vitamine D de 400 UI (10 microgrammes).
Bougez!
Il n'est pas suffisant de manger sainement. Le Guide alimentaire souligne l'importance d'intégrer l'activité physique régulière dans le cadre d'un style de vie sain. Les adultes devraient être actifs de 30 à 60 minutes tous les jours, alors que les enfants et les jeunes devraient bouger pendant 90 minutes.
Goûtez au multiculturalisme
La variété est l'épice de la vie, diraient certains! Les aliments et les restaurants ethniques abondent de nos jours et le Guide alimentaire nous encourage à les essayer. Du melon amer au paneer, en passant par la viande de chèvre, il y en a pour tous les goûts dans le nouveau Guide alimentaire.
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