Des os forts, un cœur sain
Novembre est le mois de l'ostéoporose. Vous serez sans doute surpris d'apprendre que vos bonnes habitudes saines pour le cœur peuvent être bénéfiques pour vos os. Voici comment.
1. Obtenez un apport suffisant en calcium
Pourquoi : Le calcium est un minéral essentiel qui se trouve dans les os et c'est le nutriment le plus important pour la densité osseuse.
Quelle quantité : Savourez au moins deux portions de lait et substituts tel que le recommande Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Les adultes âgés de 51 ans et plus devraient en fait en consommer trois par jour pour minimiser la perte osseuse qui survient naturellement avec l'âge. Pour soutenir la croissance osseuse, les préadolescents et les adolescents de 9 à 18 ans devraient en consommer de trois à 4 portions chaque jour.
Comment garder le cœur en tête :
- Buvez du lait faible en gras (écrémé, 1 ou 2 %) ou des boissons au soya fortifiées.
- Lisez les tableaux de valeur nutritive des produits et choisissez des fromages avec 15% et moins de M.G. (matières grasses de lait), de même que du yogourt de 2 % de M.G. et moins.
- Rappelez-vous que les légumineuses, le poisson, le tofu, les noix, les légumes, les fruits et le jus d'orange contiennent également du calcium. Essayez le calculateur de calcium d'Ostéoporose Canada pour savoir si vous en consommez suffisamment.
2. Surveillez le sodium
Pourquoi : Manger trop de sodium peut réduire la densité minérale osseuse et mener à d'autres problèmes de santé, comme l'hypertension artérielle.
Quelle quantité : Essayez de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, ce qui représente environ une cuillère à thé de sel de table.
Comment garder le cœur en tête :
- Achetez des aliments en version plus faible en sodium. Recherchez les mots « faible en sodium », « réduit en sodium » ou « sans sodium » sur les emballages.
- Ajoutez de la saveur avec de l'ail frais, du gingembre, des fines herbes, des épices et du jus de citron au lieu de saler vos aliments.
- Faites vos sandwiches avec des viandes cuites au four ou grillées au lieu de recourir aux conserves ou aux viandes de charcuterie.
3. Un apport suffisant en vitamine D
Pourquoi : La vitamine D aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. Une alimentation avec apports adéquats en calcium et en vitamine D, de même que de l'activité physique régulière, aident à garder des os forts et à réduire les risques d'ostéoporose.
Quelle quantité : Pour obtenir suffisamment de vitamine D, Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande de boire 500 ml (2 tasses) de lait écrémé, 1 % ou 2 % ou de boissons de soya fortifiées et faibles en gras tous les jours. Les adultes de plus de 50 ans ont également besoin de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D quotidiennement.
Comment garder le cœur en tête :
- Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon, l'omble et la truite contiennent de la vitamine D.
- Utilisez une petite quantité (2 à 3 c. à table ou 30 à 45 ml) de margarine hydrogénée, telle que Becel, tous les jours. La margarine Becel est une excellente source de vitamine D et contient peu de gras saturés et aucun gras trans.
4. Limitez la caféine
Pourquoi : Un apport élevé en caféine peut accroître les pertes corporelles de calcium.
Quelle quantité : Limitez votre apport en caféine à un maximum de 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de taille régulière (8 onces) de café. N'oubliez pas que le cola et les boissons énergisantes contiennent également de la caféine.
Comment garder le cœur en tête :
- Étanchez votre soif avec de l'eau. Ajoutez une touche de jus de fruit 100 % non sucré ou un peu de citron pour donner du goût.
- Essayez le thé nature. Une tasse de thé contient environ 50 mg de caféine et même moins si vous le laisser infuser moins longtemps. La tisane ne contient pas de caféine.
- Buvez du café décaféiné ou mélangez moitié décaf et moitié régulier.
5. Demeurez actif
Pourquoi : L'ostéoporose, les maladies du cœur, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ne sont que quelques-uns des risques associés à la sédentarité.
Quelle quantité : Le Guide d'activité physique canadien recommande d'être actif entre 30 et 60 minutes chaque jour.
Comment garder le cœur en tête :
- Allez-y par tronçons. Allez marcher 15 minutes après le dîner et après le souper.
- Gardez la forme en pratiquant des activités qui vous obligent à porter votre propre poids, comme la danse, le tennis, le jogging et l'escalier d'exercice.
- Jouez au soccer ou au basketball avec vos enfants.