Encore plus de vitamine D
Selon Santé Canada, un adulte doit consommer 600 UI de vitamine D chaque jour. La vitamine D est produite naturellement par le corps lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Au Canada, toutefois, cela ne se produit pas d'octobre à mars, en raison du manque de soleil. Ajoutez à cela le fait que nous nous couvrons davantage pendant cette période, et il n'est donc pas surprenant que bon nombre d'entre nous présente une carence en vitamine D. Afin de vous aider à obtenir une quantité suffisante de vitamine D maintenant et pendant toute l'année, incorporez les cinq aliments suivants à votre alimentation.
Le poisson
Vous savez probablement déjà que les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson en font un excellent choix alimentaire. Mais saviez-vous que le poisson, notamment le saumon, les sardines et la truite arc-en-ciel, constituent en fait une excellente source de vitamine D ? Une portion de poisson équivaut à 75 grammes (2.5 onces), et le Guide alimentaire canadien recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Alors, pour le souper, préparez cette délicieuse recette de Saumon grillé avec salsa à la tomate et aux agrumes. Chaque portion contient 300 UI de vitamine D.
Les œufs
Les œufs constituent une autre source naturelle de vitamine D. Un œuf dur de calibre gros contient environ 25 UI de vitamine D et est faible en acides gras saturés. Toute la vitamine D se trouve dans le jaune
d'œuf ; alors, faites preuve de modération lorsque vous mangez des œufs. Essayez de préparer une délicieuse salade niçoise. Utilisez de la laitue romaine, du thon en conserve à faible teneur en sodium, des tomates, des haricots verts et un œuf dur tranché. Mélangez le tout avec une Vinaigrette à l'ail et à la moutarde de Dijon mordante.
La margarine Becel®
La margarine qui est vendue au Canada doit être enrichie de vitamine D. Une portion de margarine Becel® est faible en acides gras saturés et ne contient aucun acide gras trans. Une portion de 10 grammes (2 c. à thé) de margarine Becel® (peu importe la variété) renferme au moins 30 % de la valeur quotidienne en vitamine D recommandée par Santé Canada. Becel offre une grande variété de margarines. Qu'il s'agisse de la margarine Becel originale, légère, Or, sans sel, Oméga3plus ou pro.activ®, il y en a sûrement une qui vous convient. Tartinez la margarine Becel sur une rôtie, laissez-la fondre sur des légumes chauds ou utilisez-la dans vos recettes préférées au lieu du beurre.
Les champignons
Même si toutes les variétés de champignons contiennent une certaine quantité de vitamine D, les champignons shiitake constituent la meilleure source. Une demi-tasse de champignons shiitake cuits contient plus de 20 UI de vitamine D. Par ailleurs, les champignons ne renferment aucuns gras, acides gras saturés ou sodium. N'hésitez pas à ajouter une poignée de champignons dans vos sautés.
Le lait à faible teneur en matière grasse
Santé Canada exige que le lait de vache soit enrichi de vitamine D. Une tasse de lait contient environ 100 UI de vitamine D. Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, choisissez du lait à faible teneur en matière grasse, tel que du lait écrémé, 1 % ou 2 %. Lorsque vous préparez des céréales chaudes, des muffins ou des soupes crémeuses, remplacez l'eau par du lait pour accroître l'apport en vitamine D. Le fromage et le yogourt sont souvent faits de lait enrichi de vitamine D, mais ils contiennent habituellement moins de vitamine D que le lait.
Les suppléments vitaminiques
Finalement, le Guide alimentaire canadien recommande que les adultes âgés de plus de 50 ans prennent tous les jours 400 UI de vitamine D en supplément. Consultez votre médecin ou une diététiste pour obtenir plus de renseignements à ce sujet.