Aidez vos clients à adopter une alimentation végétale

La science de la nutrition et les recommandations en matière d’alimentation prônent de plus en plus l’adoption de l’alimentation végétale. Or, peu de gens savent ce qu’un tel choix implique vraiment^1-3.

Par définition, une alimentation végétale se compose principalement d’aliments dérivés ou composés de végétaux (fruits et légumes, grains entiers, légumineuses, noix, graines, huiles végétales et produits qui en contiennent). Rappelons toutefois que les régimes végétaux peuvent également comprendre de petites quantités d’aliments d’origine animale, comme de la viande maigre, des œufs et des produits laitiers. Il importe donc de rappeler aux clients frileux à l’idée de devenir végétariens qu’ils n’ont pas à franchir ce pas^3-5.

Comme pour tout régime alimentaire, il est préférable de limiter sa consommation d’aliments « à faible densité nutritionnelle » qui contiennent surtout des calories vides, comme les boissons sucrées, les friandises et autres aliments riches en graisses saturées, en sucres et en sodium (même s’ils sont d’origine végétale)¹.

La science sous la loupe : les bienfaits santé de l’alimentation végétale

Il existe de plus en plus de données sérieuses qui corroborent les nombreux bienfaits de l’alimentation végétale. D’importants travaux de recherche révèlent en effet que la consommation de fruits et de légumes réduirait le risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et d’AVC⁶.

Il semblerait également que l’alimentation végétale contribue à nous protéger contre les maladies coronariennes athéroscléreuses⁷ et qu’elle réduise le taux de cholestérol sanguin, tout particulièrement le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL)⁸, en plus d’être associée à une diminution du risque de cancer colorectal comparativement à l’alimentation d’origine animale^9,10.

Par ailleurs, une étude récente parue dans le JAMA Internal Medicine, qui a suivi plus de 70 000 sujets sur une période d’environ 6 ans, révèle que les régimes végétariens sont associés à une baisse du taux de mortalité, toutes causes confondues, ainsi qu’à une baisse du taux de mortalité réparti par cause¹⁰.

Bon pour la santé, bon pour la planète

Plus que jamais, on réfléchit aux répercussions de nos choix alimentaires sur l’environnement. Il s’agit d’un enjeu complexe qui comporte une multitude de facettes.

De manière générale, l’alimentation végétale est non seulement bonne pour la santé humaine, mais elle est aussi meilleure pour la planète¹. Une récente revue de la littérature indique en effet qu’une importante consommation d’aliments d’origine animale a des répercussions défavorables sur l’environnement et que les aliments d’origine végétale ont une incidence moindre en comparaison¹¹. La palme de l’impact environnemental revient à la viande de ruminant (bœuf et agneau), dont les effets néfastes se situent surtout sur le plan des émissions de gaz à effet de serre et de l’exploitation des sols¹¹.

Les aliments d’origine végétale exigent habituellement moins de ressources naturelles et exercent moins de pression sur l’environnement que les aliments d’origine animale^1,3,12. Un virage vers une alimentation végétale pourrait donc marquer un tournant important en freinant les changements climatiques, en réduisant la consommation d’énergie et le gaspillage d’eau, en favorisant une meilleure utilisation des sols et en limitant le recours aux produits chimiques destinés à l’agriculture^11,13,14.

Pourquoi l’alimentation végétale importe-t-elle actuellement ?

Selon les données recueillies au Canada et aux États-Unis, environ les deux tiers des adultes souffrent d’embonpoint ou d’obésité et environ la moitié sont aux prises avec une maladie chronique évitable. Ces problèmes sont attribuables pour la plupart à de mauvaises habitudes alimentaires et à la sédentarité^1,15,16. Adopter une alimentation végétale est l’un des moyens qui peuvent aider à combattre ce type de maladies^{3,5,9,15,17-20}.

La plus récente version des directives nutritionnelles et médicales nord-américaines et internationales souligne les bienfaits d’une alimentation végétale sur la santé^{1-3,15, 21-23}. Plus précisément, les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation (2019), les lignes directrices américaines (2018) et les lignes directrices des pays nordiques (2012) indiquent que ce type d’alimentation pourrait avoir un effet protecteur sur la santé en réduisant le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type^{(2, 15, 21)}.

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Mythes et réalités concernant l’alimentation végétale

Passer d’un régime alimentaire occidental à base de produits d’origine animale à un régime végétal peut s’avérer difficile pour bien des gens, qui croient qu’il leur faudra y consacrer plus de temps ou qu’ils souffriront de carences nutritionnelles. Pourtant, dès qu’ils y regardent de plus près, la plupart réalisent vite que l’alimentation végétale vaut la peine d’être adoptée.

Mythe : « Les régimes végétaux ne fournissent pas un apport suffisant en protéines. »

Réalité :Les régimes à base de plantes peuvent comprendre de petites quantités de poisson, de viande et de produits laitiers, bien qu’il existe également de nombreuses sources de protéines d’origine végétale. Voici quelques exemples d’aliments d’origine végétale qui fournissent environ 8 g de protéines chacun :

• Tofu (100 g)
• Tempeh (50 g)
• Légumineuses, dont les haricots, les lentilles et les fèves edamame (125 ml, cuites)
• Noix ou graines (63 ml)

La qualité des protéines est de la plus haute importance quand on adopte un régime végétal. Toutes les protéines alimentaires ne sont pas identiques. Certains aliments d’origine animale, comme les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et les fruits de mer, sont appelés « protéines complètes », car ils contiennent une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels.

Les protéines dites « incomplètes », quant à elles, ne contiennent pas toujours suffisamment de ces acides aminés. La plupart, comme les noix, les graines, les haricots et les légumineuses, sont des sources de protéines incomplètes. Cependant, l’association de certains aliments leur permet de se compléter. Par exemple, les céréales et les légumineuses forment une protéine complète lorsqu’elles sont consommées ensemble²⁴. L’inclusion de petites quantités de protéines animales ou de protéines végétales complémentaires assure ainsi un apport suffisant en protéines de grande qualité.

Selon un mythe très répandu, l’alimentation végétale coûterait cher. Pourtant, il est tout à fait possible d’obtenir les bienfaits de l’alimentation végétale dans les limites de son budget, notamment en optant pour des produits surgelés ou en conserve. Selon les Lignes directrices canadiennes 2019 en matière d’alimentation, les aliments nutritifs d’origine végétale peuvent être consommés frais, surgelés, séchés ou en conserve¹. Avec trois repas et deux collations par jour, il est facile de combler ses besoins quotidiens en protéines. (Un homme adulte pesant 80 kg [176 lb] a besoin d’environ 64 g de protéines par jour, tandis qu’une femme adulte pesant 65 kg [143 lb] en a besoin d’environ 52 g²⁵.)

Mythe : « Il faut du temps pour préparer des repas à base d’aliments d’origine végétale. »

Réalité : On peut préparer des repas santé à base d’aliments d’origine végétale en seulement 10 minutes. Prenons par exemple un simple sauté de tofu et de légumes sur du riz brun, des pâtes aux pignons grillés, aux tomates cerises et au basilic, une ratatouille végétalienne au quinoa ou encore des penne aux tomates et au fromage feta.

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Références

1. Santé Canada. Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation à l’intention des professionnels de la santé et des responsables des politiques. 2019. https://guide-alimentaire.canada.ca/static/assets/pdf/CDG-FR-2018.pdf Source consultée le 5 decembre 2019.
2. Conseil des ministres des pays Nordiques. Nordic nutrition recommendations. 2012. https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf Source consultée le 5 decembre 2019.
3. Organisation mondiale de la santé (OMS). A healthy diet sustainably produced – information sheet. 2018. https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healhtydiet-information-sheet/en/ Source consultée le 5 decembre 2019.
4. British Dietetic Association (BDA), Plant-based diet. 2017. https://www.bda.uk.com/foodfacts/plant-based_diet Source consultée le 5 decembre 2019.
5. Satija et F. B. Hu. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine 2018;28:437-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050173818300240?via%3Dihub Source consultée le 5 decembre 2019.
6. H. Boeing et coll. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr 2012;51: 637–63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/ Source consultée le 5 decembre 2019.
7. P. Tuso et coll. A plant-based diet, atherogenesis, and coronary artery disease prevention. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/ Source consultée le 5 decembre 2019.
8. H. R. Ferdowsian et N. D. Barnard. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am J Cardiol 2009;104: 947-56. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(09)01099-6/fulltext Source consultée le 5 decembre 2019.
9. S. E. Steck et coll. Index-based dietary patterns and colorectal cancer risk: A systematic review. Adv Nutr 2015;6: 763-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642428/ Source consultée le 5 decembre 2019.
10. M. J. Orlich et coll. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med 2013;173(13): 1230-38. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093 Source consultée le 5 decembre 2019.
11. M. E. Nelson et coll. Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2016;7(6): 1005-25. https://academic.oup.com/advances/article/7/6/1005/4568646 Source consultée le 5 decembre 2019.
12. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Part D. Chapter 5: Food Sustainability and Safety. 2015. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/ Source consultée le 5 decembre 2019.
13. L. Baroni et coll. Total Environmental Impact of Three Main Dietary Patterns in Relation to the Content of Animal and Plant Food. Foods 2014;3:443-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302254/ Source consultée le 5 decembre 2019.
14. D. Pimentel et M. Pimentel. Sustainability of Meat-Based and Plant-Based Diets and the Environment. 2013. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/660S/4690010 Source consultée le 5 decembre 2019.
15. Ministère de l’Agriculture des États-Unis. Dietary guidelines for Americans 2015-2020 (8e éd.). https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ Source consultée le 5 decembre 2019.
16. Statistique Canada. Indice de masse corporelle (IMC) mesuré chez les adultes (classification selon l’Organisation mondiale de la santé), selon le groupe d’âge et le sexe, Canada et provinces, Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Nutrition. 2015. https://www150.statcan.gc.ca/t1/tbl1/fr/tv.action?pid=1310079401&request_locale=frpid=1310079401 Source consultée le 5 decembre 2019.
17. Satija et coll. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016;13(6): e1002039. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4907448/ Source consultée le 5 decembre 2019.
18. S. Alexander et coll. A Plant-Based Diet and Hypertension. J Ger Cardiol 2017;14: 327-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ Source consultée le 5 decembre 2019.
19. M. Dinu et coll. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Crit Rev Food Sci Nut 2017;57(17). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923 Source consultée le 5 decembre 2019.
20. N. S. Rizzo et coll. Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome - The Adventist Health Study 2. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114510/ Sourced Dec 4, 2019.
21. Santé Canada. Consultation sur le Guide alimentaire canadien – Phase 2. 2018. https://www.canada.ca/fr/services/sante/publications/aliments-et-nutrition/consultation-guide-alimentaire-canadien-phase2-que-nous-avons-entendu.html Source consultée le 5 decembre 2019.
22. Continuous Update Project (CUP). Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. 2018. https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/02/Colorectal-cancer-report.pdf Source consultée le 20 decembre 2021.
23. T. J. Anderson et coll. (2016). Canadian Cardiovascular Society (CCS) Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in the Adult. Can J Cardiol 2016;32:1263e1282. https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(16)30732-2/pdf Source consultée le 5 decembre 2019.
24. Food and Drug Administration. Interactice nutrition facts label – protein. 2019. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/protein.html Source consultée le 5 decembre 2019.
25. HealthLink BC, Quick nutrition check for protein. 2015. https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/quick-nutrition-check-protein Source consultée le 5 decembre 2019.