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Morue citronnée sur spaghetti aux légumes

  • Cuisson20 min
  • Préparation10 min
  • Portions 4
recipe image Vegetable Spaghetti with Lemon Cod

Liste des ingrédients

  • 4 cuillères à soupe jus de citron , divisé
  • 4 morceaux de morue , (environ 113 g/4 oz chac.)
  • 3 cuillères à soupe Mélange d'huiles Becel® Avo Plus , divisé
  • 1 petite échalote , haché fin (environ 30 mL/2 c. à soupe)
  • 2 gousses d'ail , hachées finement
  • 1 1/2 livres légumes frais assortis , (zucchini, courge et/ou carottes) en spirale*
  • 1/2 tasse bouillon de poulet sans gras, à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillères à thé farine tout usage
Calories250.00
lipides11.00 g
saturés1.000 g
trans0.000 g
gras polyinsaturés3.000 g
gras monoinsaturés6.000 g
cholestérol50 mg
sodium160 mg
glucides16.00 g
fibres3.0 g
sucres8.00 g
protéines22.00 g
vitamine D1.000 mcg
calcium64 mg
fer1.00 mg
potassium1,039.000 mg
oméga-31.00 g
oméga-62.00 g

Instructions

  1. Arroser la morue de 15 mL (1 c. à soupe) de jus de citron; réserver.
  2. Chauffer 15 mL (1 c. à soupe) de mélange d’huiles Becel Avo PlusMC dans un grand poêlon antiadhésif à feu moyen-vif et cuire la morue, en la retournant une fois, jusqu’à ce qu’elle soit cuite, environ 6 minutes. Enlever la morue. Retirer et garder au chaud.
  3. Faire fondre 30 mL (2 c. à soupe) d’huile restante dans le même poêlon et cuire l’échalote et l’ail, en remuant de temps à autre, pendant 1 minute. Ajouter les légumes et cuire, en remuant de temps à autre, 2 minutes.
  4. Mélanger 30 mL (2 c. à soupe) de bouillon avec la farine. Ajouter le reste du bouillon, le mélange de farine et le 45 mL (3 c. à soupe) de jus de citron restant dans le même poêlon. Amener à ébullition à feu vif. Baisser à feu doux et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait légèrement épaissi. Servir la morue et la sauce sur les légumes. Assaisonner si désiré.