Chana masala

Chana masala

Préparation15 mins Cuisson20 minsPortions Yield_value_display6 Yield_measureportions

Ce plat au parfum de masala réveillera tous vos sens ! Par une journée fraîche, il n’y a rien de plus réconfortant pour le ventre et l’esprit que cette délicieuse recette.

Liste des ingrédients

  1. 3 cuillères à soupe (45 ml) de margarine Becel® Goût de beurre*
  2. 2 courgettes, coupés en deux sur la longueur et en tranches
  3. 1 oignon doux, haché
  4. 2 gousses d'ail, hachées finement
  5. 2 cuillères à thé (10 ml) de chili moulu en poudre
  6. 2 cuillères à thé (10 ml) de cumin moulu
  7. 1 1/4 cuillères à thé (6 ml) de coriandre en poudre
  8. 1/2 cuillère à thé (2 ml) de gingembre en poudre
  9. 1/2 cuillère à thé (2 ml) de cari en poudre
  10. 1 boîte de conserve (240 ml.) de sauce tomate sans sel ajouté
  11. 1 cuillère à soupe (15 ml) de cassonade tassée fermement, tassée fermement
  12. 2 boîtes de conserve (470 g. chq) de pois chiches, rincés et égouttés
  13. 2 cuillères à thé (10 ml) de jus de citron frais
  14. 1 1/2 tasses (375 ml) de yogourt grec nature sans gras

Instructions

1. Faire fondre la margarine Becel® Or dans une casserole moyenne et cuire l’oignon et les zucchinis jusqu’à ce qu’ils soient croquants mais tendres, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et cuire pendant 1 minute. Incorporer les épices et cuire pendant 1 minute. Ajouter la sauce tomate et la cassonade. Porter à ébullition, à feu vif.

2. Baisser à feu doux et incorporer les pois chiches. Laisser mijoter avec le couvercle jusqu’à ce que le mélange soit réchauffé, environ 10 minutes. Ajouter le jus de citron. Servir avec une cuillérée de yogourt grec.

Cette recette a été évaluée par les diététistes autorisés de la Fondation des maladies du cœur et fait partie d’une saine alimentation fondée sur les recommandations dans le Guide alimentaire canadien.

VALEUR NUTRITIVE

Calories

240 (1 portion)

Calories lipidiques

80 (1 portion)

lipides

9g (1 portion)

saturés

1g (1 portion)

gras polyinsaturés

2.8g (1 portion)

gras monoinsaturés

3.5g (1 portion)

sodium

260mg (1 portion)

glucides

37g (1 portion)

fibres

2g (1 portion)

sucres

7g (1 portion)

protéines

13g (1 portion)

calcium

15% (1 portion)

fer

10% (1 portion)

potassium

568mg (1 portion)

oméga-3

0.5g (1 portion)

oméga-6

2.2g (1 portion)

vitamine C

35% (1 portion)

vitamine A

10% (1 portion)

Cette recette a été évaluée par les diététistes autorisés de la Fondation des maladies du cœur et fait partie d’une saine alimentation fondée sur les recommandations dans le Guide alimentaire canadien.