Plan de repas végétaliens économiques pour sept jours

Écrit par Nicole Osinga, diététiste (R.D.)

Alors que le prix des aliments augmente constamment, nos clients recherchent de plus en plus des façons de manger sainement avec un budget limité. Pour contribuer à la conversation, j’ai compilé quelques conseils à partager avec vos clients pour créer un plan de repas végétaliens accessibles, tout en respectant leur budget.

J’ai moi-même adopté une alimentation végétale il y a plus de dix ans et j’ai découvert que cette alimentation pouvait être très économique. S’il est vrai que certaines options sont plus coûteuses, comme les repas entièrement végétaux préemballés ou les hamburgers végétaliens préparés, il existe aussi des solutions économiques comme les légumineuses ou le tofu qui peuvent servir à cuisiner de délicieux plats d’origine végétale. Encouragez vos clients à faire des achats stratégiques et à mélanger des fruits et légumes frais et congelés, ainsi qu’à acheter des produits de base peu coûteux, comme de l’avoine et du riz, qui les aideront à économiser de l’argent.

Il est également possible de concevoir un plan de repas à partir des aliments qui se retrouvent généralement dans tout garde-manger ou qui sont disponibles dans le cadre de programmes d’aide alimentaire locaux. Une alimentation végétale est ainsi accessible à tous les Canadiens, quelle que soit leur situation économique.*

Alors, qu’est-ce qu’un régime végétal et comment pouvons-nous aider nos clients à adopter ce mode d’alimentation de manière économique?

Suffisance en nutriments d’une alimentation végétale

Contrairement à la croyance populaire, une alimentation végétale n’est pas l’équivalent d’une alimentation végane – il s’agit plutôt d’augmenter l’apport en produits d’origine végétale et de réduire l’apport en produits d’origine animale.

Une alimentation végétale peut répondre à tous vos besoins nutritionnels, mais certains nutriments peuvent être un peu plus difficiles à obtenir dans un tel régime, c’est pourquoi il faut en tenir compte au moment de la planification des repas.^1,2 Ces nutriments comprennent :

• Protéines : présentes dans le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines
• Vitamine B-12 : présente dans les laits végétaux enrichis (lait de soya, d’amande, de cajou, d’avoine, de riz, etc.) et la levure alimentaire
• Fer : présent dans les légumineuses, le brocoli et les céréales enrichies
• Calcium : présent dans le tofu riche en calcium, le brocoli et les laits végétaux enrichis
• Zinc : présent dans les légumineuses, les noix et les graines ³

Conseils pour économiser

Avec ces conseils, vos clients pourront élaborer un plan de repas végétaliens économiques pour une semaine, avec des aliments accessibles.

1. Planifiez les repas à l’avance – Incitez vos clients à planifier leurs repas de la semaine et à faire une liste d’épicerie. Recommandez-leur d’acheter seulement les aliments qu’ils sont certains d’utiliser, et de faire l’inventaire de ce qu’ils ont déjà dans leur garde-manger pour éviter d’acheter des produits en double.

2. Remplacez la viande par d’autres protéines – Recommandez à vos clients d’essayer de remplacer la viande par des haricots, des légumineuses ou du tofu une ou deux fois par semaine. Ce sont tous des sources de protéines abordables et nutritives.

3. Achetez des fruits et des légumes congelés – Les fruits, les baies et les légumes congelés sont généralement aussi nutritifs que les produits frais. Des recherches ont notamment révélé que la quantité de quatre vitamines (acide ascorbique, riboflavine, α-tocophérol et β-carotène) contenues dans des produits congelés était comparable à la quantité contenue dans des produits similaires frais, et parfois même plus élevée.⁴  Les fruits et les légumes congelés sont disponibles toute l’année, et sont souvent vendus en grande quantité.

4. Achetez en vrac – De nombreux aliments sont moins chers lorsqu’ils sont achetés en vrac, par exemple les grains, les légumineuses et les épices. Ils se conservent longtemps dans des contenants hermétiques et peuvent être utilisés pour préparer une variété de plats nutritifs, à faible coût.

5. Préparez les repas à l’avance – Incitez vos clients à préparer leurs repas et leurs collations à l’avance, dans la mesure du possible. S’ils manquent de temps, ils peuvent acheter des légumes précoupés, mais s’ils souhaitent économiser de l’argent, apprêter les légumes à la maison est une solution plus économique.

6. Achetez des produits conventionnels – Il n’est pas toujours nécessaire d’acheter des produits biologiques. Les produits bios sont toujours plus chers, mais les produits conventionnels fournissent la valeur nutritive dont vous avez besoin. Pendant les mois d’été, achetez des fruits et des légumes dans des marchés agricoles ou des kiosques de produits fermiers.

Plan de repas pour sept jours

Proposez à vos clients ce plan de repas végétaliens économiques pour sept jours, composé d’aliments accessibles!