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Tilapia piccata sur rubans de légumes

  • Cuisson20 min
  • Préparation15 min
  • Portions2
recipe image Tilapia piccata sur rubans de légumes

Liste des ingrédients

  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron, divisé
  • 2 filets de tilapia ou filets de sole, (environ 125 g/4 oz chac.)
  • 3 cuillères à thé (15 ml) de margarine Becel® Goût de beurre*
  • 2 grosses courgettes, tranchés en rubans
  • 2 grosses carottes, tranchées en rubans
  • 1 petite échalote ou petit oignon, haché finement (environ 30 ml/2 c. à soupe
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet sans gras, à teneur réduite en sodium
  • 1 cuillère à thé (5 ml) de farine tout usage
  • 1 cuillère à thé (5 ml) de câpres
  • 1/8 cuillère à thé (0.5 ml) de poivre noir moulu
Energy (kcal)0 kcal
Energy (kJ)0 kJ
Protein (g)0.0 g
Carbohydrate incl. fibre (g)0.0 g
Carbohydrate excl. fibre (g)0.0 g
Sugar (g)0.0 g
Fibre (g)0.0 g
Fat (g)0.0 g
Saturated fat (g)0.0 g
Unsaturated fat (g)0.0 g
Monounsaturated fat (g)0.0 g
Polyunsaturated fat (g)0.0 g
Trans fat (g)0.0 g
Cholesterol (mg)0 mg
Sodium (mg)0 mg
Salt (g)0.00 g
Vitamin A (IU)0 IU
Vitamin C (mg)0.0 mg
Calcium (mg)0 mg
Iron (mg)0.00 mg
Potassium (mg)0 mg

Instructions

  1. Arroser le tilapia de 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron; réserver.
  2. Faire fondre 5 ml (1 c. à thé) de margarine Becel® Or dans un grand poêlon antiadhésif à feu moyen-vif et cuire le tilapia, en le tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit presque cuit, environ 6 minutes. Retirer le tilapia et réserver.
  3. Faire fondre l’autre 10 ml (2 c. à thé) de margarine dans le même poêlon et cuire les zucchinis et les carottes, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir, environ 2 minutes. Ajouter l’échalote et l’ail et cuire, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 2 minutes. Transférer dans des assiettes à servir; garder au chaud.
  4. Réserver 30 ml (2 c. à soupe) de bouillon et mélanger avec la farine. Incorporer le reste du bouillon, le mélange de farine et l’autre 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron dans le même poêlon. Amener à ébullition à feu vif. Baisser à feu doux, puis remettre le tilapia dans le poêlon. Laisser mijoter doucement jusqu’à ce que le tilapia s’effrite à la fourchette et que la sauce épaississe. Servir le tilapia et la sauce sur les légumes. Parsemer de câpres et de poivre noir.
*Becel® Or au Quebec