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Écrit par Nicole Osinga, diététiste (R.D.)

Dans ma pratique, j’accompagne régulièrement des clients qui souhaitent faire la transition vers une alimentation à base de plantes. Après tout, un régime végétarien ou végétalien est riche en fibres et en nutriments ce qui, selon plusieurs études scientifiques, est associé à de multiples bienfaits, allant d’une meilleure gestion du poids à une diminution du risque de développer des maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate, colorectal et gastro-intestinal1.

Mon approche pour accompagner les néophytes de l’alimentation végétale consiste à les aider à faire des changements réalistes et durables. Il ne faut pas perdre de vue que la transition vers une alimentation plus riche en végétaux n’est pas nécessairement évidente pour une personne qui n’a jamais consommé de légumineuses, de tofu ou de « laits » végétaux. Or, nul besoin de devenir entièrement végétalien du jour au lendemain. Parfois, modifier le contenu de son assiette en troquant certains produits d’origine animale pour des substituts végétaux suffit pour obtenir la satisfaction et les bienfaits que l’on recherche.

J’ai regroupé ci-dessous quelques astuces pour soutenir vos clients qui s’intéressent pour la première fois à une alimentation à base de plantes :

  1. Adoptez les lundis sans viande
    L’un de mes conseils favoris pour consommer moins de produits d’origine animale est de commencer par les désormais populaires lundis sans viande. J’invite mes clients à s’engager à cuisiner au moins un repas végétarien ou végétalien pour leur famille par semaine. Je suis toujours surprise de constater à quel point mes clients y prennent goût et se mettent rapidement à végétaliser d’autres recettes.

  2. Végétalisez vos repas préférés
    Vous aimez les tacos? Essayez une version aux haricots noirs! Votre famille raffole des pâtes sauce bolognaise? Troquez la viande pour des lentilles! Adapter les repas que l’on apprécie déjà à l’aide de substituts végétaux est une excellente façon d’amorcer la transition en douceur.



  3. Explorez les protéines végétales
    Plutôt que de se concentrer sur ce que l’on retire d’un repas, mieux vaut se pencher sur ce qui peut y être ajouté. Planifiez des repas qui comprennent au moins une protéine d’origine végétale pour remplacer la viande. Haricots, légumineuses, noix, graines, quinoa, légumes verts feuillus, grains entiers… Ce ne sont pas les options qui manquent! Voici quelques-unes de mes protéines végétales favorites :

    Pois chiches  
    • Lentilles
    • Tofu et tempeh
    • Pâtes à base de légumineuses
    • Fèves de soya (edamames)

    Une portion de ces aliments (1 tasse de légumineuses, d’edamames ou de pâtes à base de légumineuses, ou 6 oz de tofu ou de tempeh) contient de 15 à 20 grammes de protéines. Consommer davantage de protéines d’origine végétale s’inscrit dans une alimentation saine et équilibrée, et ouvre la voie à un tout nouvel horizon d’options sans viande.



  4. Augmentez votre consommation de gras végétaux
    Certains de mes clients sont surpris d’apprendre que plusieurs « fauxmages » – les substituts de fromage à base de plantes –, sont faits à partir de noix, notamment de cajous, et d’huiles végétales, comme l’huile de noix de coco de provenance durable. De même, la margarine est un excellent substitut au beurre. Combinez-la à des noix, des graines, de l’avocat et des olives pour donner du goût à vos aliments et favoriser la sensation de satiété.

  5. Rappelez-vous votre motivation première
    Changer son alimentation n’est pas une tâche facile. Mes clients rencontrent souvent des obstacles en cours de processus : ils n’aiment pas toujours les nouveaux aliments qu’ils essaient, leur nouvelle alimentation cause des effets physiques inattendus, ou ils se butent aux commentaires négatifs de leurs proches. Mon conseil pour faciliter la transition? Rappelez-leur pourquoi ils souhaitent faire le changement à la base. J’invite mes clients à noter leurs motivations à l’aide de mots ou d’images sur un bout de papier, dans leur téléphone ou sur toute plateforme où ils cherchent de l’inspiration et des encouragements au quotidien. S’ils gardent en tête pourquoi ils souhaitent modifier leur alimentation, surtout s’il s’agit de réduire leur risque de développer une maladie cardio-vasculaire, ils seront plus susceptibles de conserver leur motivation et d’adopter des choix plus sains à long terme.

Pour vous aider à mieux conseiller vos clients dans le cadre de leur transition, j’ai développé un guide à télécharger  qui contient des suggestions de protéines d’origine végétale et leurs données nutritionnelles. J’espère que cette ressource vous aidera à faire découvrir à vos clients à quel point cuisiner des repas mettant les végétaux en vedette peut être aussi simple que délicieux.


 
Nutritionniste agréée au Canada, Nicole Osinga détient un baccalauréat et une maîtrise en nutrition humaine ainsi que le titre d’éducatrice spécialisée en diabète. Elle possède son propre bureau de consultation individuelle orienté vers la gestion du poids et la prise en charge des maladies chroniques. Elle travaille également à temps partiel dans les unités d’oncologie et de réadaptation d’un hôpital communautaire. Elle siège actuellement au comité directeur du Centre Becel pour la santé du cœur, où elle fait partie d’une équipe de nutritionnistes agréés qui s’emploient à élaborer du contenu toujours utile et intéressant, et pour lequel elle reçoit des honoraires.

Références :

  1. Kim H, Caufield L, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8:e012865.
  2. John Hopkins Center for Bariatric Surgery. Protein Content of Common Foods. June 2019. https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf.